1、压力情绪与时间管理压力情绪与时间管理课程基本目标课程基本目标 提高时间管理技能和个人效率 提高心理弹性 掌握压力策略和积极情绪策略挑战目标挑战目标 能帮助下属、同事、朋友、家人提高时间和压力管理能力压力的影响压力的影响对健康的破坏对健康的破坏 心血管、呼吸、内分泌、肠胃、生殖、免疫、神经失调、成瘾、恶性肿瘤、牙病、头痛等。对情绪的影响对情绪的影响 无法集中精力、焦虑、抑郁、愤怒对组织的影响对组织的影响 缺勤率 工作满意度 事故率 品质残损率 离职率 士气压力对管理者的影响压力对管理者的影响 选择性地知觉信息，只注意那些可以确认自己先前偏见的信息 固执于问题的一种解决方法 过高估计时间流逝的速度
2、 采用短期的观点或一种危机处理的心理，而停止对长期影响的考虑 对问题进行细致区分的能力下降，因此复杂性和细微差别被忽视 产生创造性思想和独创性的问题解决方案的能力下降 较少寻求咨询和听取他人的意见 按过去的习惯来处理当前的情境压力阻止了管理者有效的行为压力阻止了管理者有效的行为例如倾听、做出更理性的决策、有效例如倾听、做出更理性的决策、有效地解决问题、进行计划和产生新的思想地解决问题、进行计划和产生新的思想压力与职业枯竭压力与职业枯竭 生理耗竭生理耗竭 是职业枯竭的临床维度，主要表现特点是感到持续性的精力不充沛、极度疲劳和虚弱，对疾病的抵抗力也在下降，然后出现一些身心症状，比如说头疼、腰酸背疼
3、、肠胃不适、失眠，饮食习惯的改变等等，严重的会导致精神疾患。才智枯竭才智枯竭 属于职业枯竭的一个认知维度，它主要表现在，感觉到一种空虚感，有一种被掏空的感觉，你会觉得自己的知识已经没有办法去满足工作的需要了，思维效率下降，注意力不集中，不能够很好地去适应当代的知识更新。情绪衰竭情绪衰竭 这是枯竭的一个压力维度，也是职业枯竭非常显著的一个特征，主要表现在工作热情消失了，尔后表现出许多情绪上的特点，比如说烦躁、易发脾气、易迁怒于人、对人冷漠无情、麻木不仁、没有爱心，甚至沮丧、抑郁、无助、无望，直至消沉。压力与职业枯竭压力与职业枯竭 价值衰落价值衰落 它属于枯竭的一个评价性维度。主要表现是，个人的成
4、就感下降，同时自我效能感、自我评价也在降低，觉得自己没有能力去做好工作。对自己所从事工作的意义和评价也在下降，觉得工作没有意思，工作变得非常机械化，然后出现一系列工作的问题。这样一种挫败感会使职业人减少心理上的投入，不再去付出努力了，会出现消极怠工，甚至出现离职或者转行的倾向。“去人性化去人性化”它属于职业枯竭的一个人际维度，会直接影响到人际交往质量，其特征就是很消极的、否定的一种态度，即以冷漠的态度去对待自己周围的人，甚至是对待自己非常亲近的人，包括家人或者一些好朋友。这些人表现出多疑、猜忌，同时对别人充满了一种批判性。攻击行为攻击行为 攻击行为一般来说有两个方向。一是对别人的攻击行为会增多
5、，比如说人际摩擦增多，会在极端的情况下出现打骂无辜人的情况。比如说有的人在公司里面受了老板的气，回家可能就会拿老婆孩子“开刀”，去找“替罪羊”。另外一种，他的攻击并不是指向外人的，而是指向自身，出现自残行为，甚至在极端的枯竭情况下出现自杀。压力的力场分析模型压力的力场分析模型驱动力A驱动力B驱动力C驱动力D抑制力A抑制力B抑制力C抑制力D现在的功能水平压力源心理特性行为模式支持性的社会关系压力源对个体施加压力，使心理、生理和人际发生改变心理特性、行为模式、社会支持产生强有力的抑制力量导致低的心率、良好的人际关系、情绪的稳定性和有效的压力管理压力反应压力反应能量能量正常时间警示阶段警示阶段抵抗阶
6、段抵抗阶段衰竭阶段衰竭阶段警示：身体自动激活生理资源，抵御知觉到的紧张性刺激。出现肌肉紧张、血压升高、心跳和呼吸加快、手心出汗、嘴唇干渴、胃堵等不舒服的生理现象。心理体验到警觉水平增加、着急、焦虑、恐惧、难过、抑郁。肾上腺素分泌增加，系统做好行动准备，“战斗”或“逃跑”？抵抗：身体作出反应保护自己，并调整自己来适应压力，身体资源被调动起来克服战斗或逃跑的反应。尝试增加和加强运用应付机制的程度。常常表现出产生保护行为的趋势。衰竭：如果压力持续时间太长，我们不能正常进行各种活动，症状也将持续。如果不能停止或变成动力，身体会出现疾病，身体产生过量的激素试图终止压力，但严重的可能导致器官的衰竭，当身体
7、的防御能力耗尽时，即使对于微小的压力我们也会变得极为脆弱。心理上可能出现夸大的保护行为取向，思维的混乱以及人格的变化、抑郁等。压力在工作场所的负面表现压力在工作场所的负面表现 消极、对抗地应对上司的要求，拒绝服从命令或拒绝接受分派的工作 缺乏与上司接触的兴趣，与上司在一起会感觉很焦虑或压抑 用激烈的言辞和动作回应上司或同事 在同事中挑起针对某人的消极或攻击性的讨论 焦躁易怒 冷漠，缺乏应有的热情 拖延任务 迟到次数增加 过分顺从 由于失眠或进食太少，而无法集中精力工作 常常遗忘 缺勤或病假增多（感冒很久不能痊愈）持续的压力状态还会导致职业枯竭（生理疲乏/心理疲乏和情绪枯竭/个人效能降低/认知疲
8、惫一般性的压力模型一般性的压力模型压力源压力源 预期性的 遭遇性的 时间性的 情境性的体验到压力体验到压力反应反应 心理上的 生理上的弹性弹性 身体的 心理的 社会的压力管理压力管理消除压力源提高弹性暂时性的应对办法永久的长期的短期的长时间中等时间立即性的最理想策略积极行动策略反应性策略目的目的效果效果方式方式要求的时间要求的时间三种不同策略的比较三种不同策略的比较压力管理，使压力管理，使“发动机转速发动机转速”恢复到正常水平恢复到正常水平消除压力源提高弹性暂时性的应对办法永久的长期的短期的长时间中等时间立即性的最理想策略积极行动策略反应性策略目的效果方式要求的时间可是我们无法完全控制环境采取
9、抵制压力负面效果的行动作用是进行现场治疗来暂时降低压力的效果管理压力压力源管理压力压力源压力的关键来源压力的关键来源时间性压力源时间性压力源（在知觉到的很短的时间内完成大量的任务，且无法控制时间）情境性压力源情境性压力源（产生于工作和生活的环境）工作负荷过大令人不适的工作条件和工作环境缺乏控制快速的变化或变革遭遇性压力源遭遇性压力源（由人际交往产生）预期性压力源预期性压力源（来自于对事件的预感或恐惧）角色冲突（角色不相容）令人不快的期望问题冲突（意见不一）对不确定性的担忧交往冲突（对抗与敌意不能好相处）暂时性的可为动力如何消除压力源？如何消除压力源？消除压力源的管理策略消除压力源的管理策略压力
10、源的类型压力源的类型消除的策略消除的策略时间性的遭遇性的情境性的预期性的消除压力源的管理策略消除压力源的管理策略通过时间管理来消除时间性压力源通过时间管理来消除时间性压力源 如何高效率高效率地使用每天的时间 如何在很长时间内有效有效地利用时间什么是什么是“时间管理时间管理”？“时间管理”所探索的是如何克服时间浪费，以便有效地完成既定目标。“时间管理”并不是指以时间为对象而进行的管理。“时间管理”的正确涵义应该是面对时间而进行“自我管理”。所谓时间的浪费，指对实现目标毫无贡献或贡献的时间消耗。不是教给你把事情做得快的技巧,也不是教你怎样可以不眠不休。而是让您明白自己问题所在,您需要作出怎样的决定
11、,您可以做些什么和要做些什么。几乎所有成功的行动都包含了时间管理几乎所有成功的行动都包含了时间管理 时间管理帮助你检查每一天，因此你的活动反映了你自己设计的计划。没有时间管理，你可能常常体验到一种挫折感生活就是不停地忙来忙去没劲累死了。但是有了你精心设计的时间管理，你就能平衡生活中的许多方面而不需经受压力。只有那些最不会利用时间的人才觉得时间短暂影响时间效率的行为影响时间效率的行为 你分配了过多的任务以致不可能完成 由他人能更好完成的活动被错误地分配给你 当别人请求你完成一项不适宜的任务或活动时，你不会说“不”看电视、上网或进餐浪费了太多时间 参加非必要的应酬 将大量工作带回家准备完成，但常常
12、没做 很晚睡觉 中午吃的太多 很多无用的习惯，比如花半个小时看八卦新闻 在候车候机这样的时间里总是很焦虑，除了等候什么也不做 常常将工作延后处理 许多工作都未能当场决断 一次同时做好几样分量很重的事情 不习惯在纸上记录和书写 担心下属缺乏完成任务的能力，常常把下属该完成的工作揽回来自己处理 办公室杂乱无章 下班大多数时候都不会将办公桌上的文件资料整理好 不知道时间管理是自我管理的核心课题之一有效地有效地利用时间是利用时间是高效率高效率的时间管理基础的时间管理基础 把时间用于重要的事情上，而不只是紧急的事情上 要能够区分什么是重要的，什么是紧急的 结果而非方法是时间管理策略的重点 有理由在必须说
13、“不”的时候不感觉内疚有效地利用时间有效地利用时间重要的活动是那些能产生所期望的结果的活动。它们可得到有价值的结果，或者它们能获得一个有意义的目的。1危机危机顾客抱怨顾客抱怨 3发展的机会发展的机会革新革新 规划规划4普通函件普通函件整理文件等例行整理文件等例行2电话铃电话铃被计划外事情打断被计划外事情打断紧急性紧急性重重要要性性高低高低紧急的是那些需要立即被注意的。它们和其他人所表达的需要相联系，或者与需要尽快解决的令人不舒服的问题或情况相联系。过载或失控的体验产生后，管理者只是进行反应。而且当这些时间压力源被长期地体验到，人们通常会试图逃避到不重要/不紧急的活动中以释放自己的压力。这种逃避
14、尽管压力感暂时得到释放，长期的情况却不会完全得到改善，因此时间压力就从来没有被永远地消除。问题问题逃避机会。对长期的成功是关键的事情。但因为它们不是紧急的，因此通常被管理者从日程表中排除掉了。应置于时间管理安排的首要位置，通过保证这些类型的活动得到优先处理，可以减少遭遇到的紧急问题。时间管理的关键不在于是否懂得讲师们所说优先排序之类的那些方法，而在于个人习惯的知觉与克服个人习惯的知觉与克服。时间管理的内在因素时间管理的内在因素时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法通过自我监测，发现并充分利用自己的高峰期通过自我监测，发现并充分利用自己的高峰期 一般10-12点，需要充足的睡眠和营养充足的早餐
15、（防止低血糖时间）下午3-5点，午餐不能太饱 晚上10-11点，晚上不能太饱，绝不能沉迷于电视连续剧用好生物钟（用好生物钟（24小时节律）小时节律）清晨型的人，从上午到下午早些时候的时间里，工作和学习的效率高，而傍晚至夜间则效率大减。夜晚型的人上午几乎没有什么效率，头脑不清醒（体温低的时候，大脑还没完全觉醒），而下午晚些时候至夜间这一时间带中，精神却能高度集中。要准确把握自己的24小时节律，应以体温为基准。清晨型的人一般要早睡，夜晚型的人不到深夜睡不着。夜晚型的人早上起床后把窗帘彻底拉开，遇到强光时，对明暗作出反应的脑内物质抗黑变激素的分泌就会受到限制和抑制，困意就会消失。可以冲冲淋浴或在浴缸
16、里泡一会儿，水尽量热一点，困意就会一扫而光，神清气爽。动手动脚（步行）也能激活大脑。脑内物质多巴胺对于维持高涨的情绪和良好的记忆力有明显的作用，人们必须通过睡眠来储存多巴胺，以维持大脑高度觉醒。早餐对效率的影响早餐对效率的影响 葡萄糖是活力的源泉！它是人们通过饮食而摄入的营养成分，早餐摄入足够的葡萄糖，脑细胞的反应将更加活跃，有利于思考和记忆。体内的葡萄糖储存在肝脏和肾脏的时间大约是8小时。不管你前一天晚上吃得再多，第二天早上如果不吃早餐，血液中的葡萄糖含量还是处于低下水平，大脑的运作就不会有太好的效果。成年男子脑子一小时大约消耗5克葡萄糖，一天为120克。周计划执行事项清单周计划执行事项清单
17、 以周为单位的好处是可以培养整体感。一日型的计划表会使人目光局促，因为只看到眼前，于是我们只问事情急不急，多快可以完成，却不问重不重要，能做得多完美。反之，以周为单位，我们会有更宽广的视野，也才能以相对重要性的观点来评量每日的生活。如何拟定计划以避免时间之浪费？如何拟定计划以避免时间之浪费？重要又紧迫的事情重要但不紧迫的事情紧迫但不重要的事情例行性的事情第二优先第三优先第一优先第四优先计划与坚持计划与坚持“我表姐说：日常的生活中，20个人有感触，15个人有创意，10个人有计划，5个做准备，3个人立即行动，1个人遇到困难停下，1个人坚持但是最终失败，1个人坚持最终成功。”一位在罗兰贝格供职的朋友
18、在BLOG上写了这么一段话时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法避免干扰避免干扰 不要采取无条件的“门户开放政策”安排秘书挡驾（电话、不速之客等）站立会客 在办公室外接见外界不速之客 让秘书控制会谈时间 限时面谈时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法开有效的会议开有效的会议 带着建议赴会，带着任务离开时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法授权授权-通过别人把事情做好通过别人把事情做好“事必躬亲”是管理者的一个严重的时间陷阱。跨越这种陷阱的唯一途径便是“授权”。在探讨授权的真义与授权的技巧之前，希望你先根据底下的测验，做一番自我考核，看看自己是否具有“事必躬亲”的倾向。做好上行管理做好上行
19、管理“听而不闻”的上司见异思迁的上司话多啰嗦的上司时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法准时准点准时准点导致一个人约会迟到的理由大概有以下各种原因：(1)担心早到而无所事事；(2)对时间的敏感性及判断力不够；(3)处事不富条理而延误时间；(4)对约会的对象欠缺尊重；(5)轻视守时的价值；(6)视不守时为洒脱；(7)以约会迟到作为显示权威或身份的手段。时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法学会说学会说“不不”(1)要耐心倾听请托者所提出的要求。(2)如你无法当场决定接受或拒绝请托，则要明白地告诉请托者你仍要考虑，并确切地指出你所需要的考虑时间，以消除对方误以为你是在以考虑作挡箭牌。(3)拒绝
20、接受请托时，你在表情上应和颜悦色。最好多谢请托者能想到你，并略表歉意。切忌过份地表达歉意。(4)拒绝接受请托者，你最好能对请托者指出拒绝的理由。这样做，将有助于维持你跟请托者的原有的关系。但这并不意味着对所有的请托拒绝都必须附以理由。有时不申诉理由反而会显得真诚。例如你偶而对频频请托的人和颜悦色地说：“真抱歉，这一次我将无法效力，希望你不介意!”，相信不致于产生不良的后果。但是一旦你附以拒绝的理由，则只须重复拒绝，而不应与之争辩。(5)要令请托者了解，你所拒绝的是他的请托，而不是他本身。这即是说，你的拒绝是对事而不对人的。(6)拒绝接受请托之后，如有可能你应为请托者提供处理其请托事项的其它可行
21、途径。(7)切忌通过第三者拒绝某一个人的请托，因为一旦这么做，不仅足以显示你的懦弱，而且在请托者心目中会认为你不够诚挚。时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法保持办公桌的整洁有序保持办公桌的整洁有序为何导致文件满桌？为何导致文件满桌？犹豫不决；半途而废的工作习惯；担心遗忘文件的心理。有些管理者将文件的堆积看为“忙碌、重要性、以及不可或缺性”的象征，因此故意纵容文件的堆积。但是从另一角度来看，文件的堆积也可以被看成是“无条理、犹豫不决、办事优先次序混乱、不富效率、事必躬亲”的象征。杂乱的办公桌显示杂乱的心思。文件的堆积将妨碍注意力的集中，导致情绪紧张，以及增加翻查的时间保持办公桌的整洁有序保持
22、办公桌的整洁有序 将所有可以吸引你视线的东西全挪开 将你每天必须用的文具放在上面(电话,时间表,笔记本,日历,笔座.)将你要用的器材放在容易找到的地方 把以下可以鼓励自己的金石良言放在你抬头可以看到的地方 将一些你知道不会作出反应的信件抛弃 利用文件夹来将不同的文件归档时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法不上可免的餐桌不上可免的餐桌 午餐本来可以成为繁忙的管理者有效运用时间的一种工具，因为他可以利用这一段时间沟通信息、接洽生意、甚至增进和谐的人际关系。可是，一旦管理者不能运用自律功夫，很可能令“午餐”成为一种严重的时间陷阱。例如，有些只需花费十分钟即能谈妥的事，在午餐中却花了两、三个小时才
23、达到同样的效果。时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法设置最终期限设置最终期限 别以为完成一项计划真的需要那么长时间 完成一项任务将消耗你允许的达到目标所需的时间，不论任务是多么的不重要时间管理的策略与方法时间管理的策略与方法用好秘书用好秘书 如何选择出色的秘书？时间管理总结：通过不浪费时间而在一天内完成更多事情时间管理总结：通过不浪费时间而在一天内完成更多事情 请回顾您的“时间管理评估问卷”。其实每一个问题都阐明了一个时间管理原则。每个人不可能同时都能做到那么多，但若每天坚持其中几条，每天节省10%的时间或更聪明地利用额外的30分钟，如此日积月累将产生令人吃惊的结果，并能产生成绩感和满意感
24、。遭遇性压力源对组织和个人的影响遭遇性压力源对组织和个人的影响研究显示：遭遇性压力源对组织的生产力和满意度由显著的负面影响。是大部分组织运作不良的重要原因。负责人事管理的管理者比负责设备管理的管理者更多地体验到遭遇性压力源。最高水平的遭遇性压力存在于那些需要经常与他人打交道并对工作场所的个体负责的管理者身上。与他人不良的关系导致特别高水平的压力。遭遇性压力源是组织成员“心力交瘁”最主要的原因。例如：体验到工作场所的冲突，不能和上下级同事坦诚地交谈，得不到支持，不被认可通过增加情感银行的存款和发展通过增加情感银行的存款和发展EQ消除遭遇性压力源消除遭遇性压力源 1、向其他人的情感银行存款，建立合
25、作的、相互接纳的关系。2、发展自己的情绪智力。通过工作再设计消除情境性压力源通过工作再设计消除情境性压力源反馈反馈技能技能多样性多样性任务任务完整性完整性任务任务重要性重要性自主性自主性工作再设计模型反馈对压力消除的意义：给人提供更多的关于他们做的如何的信反馈对压力消除的意义：给人提供更多的关于他们做的如何的信息能降低压力息能降低压力 一个重要的压力源是不知道所期望的是什么，也不知道任务绩效如何被评估。当管理者更明确地传达他们的期望并且及时地给予准确的反馈，下属的满意度和绩效会得到提高。与生产任务相关的一种反馈形式是质量控制。那些允许从事装配任务的员工检测产品的质量，而不是把产品送到一个专门的
26、质量保证小组的公司发现，质量得到了实质性的提高，而且生产部门和质量控制部门之间的冲突消失了。通过建立短期计划和目标设定消除预期性压力源通过建立短期计划和目标设定消除预期性压力源通过建立短期计划和目标设定消除预期性压力源通过建立短期计划和目标设定消除预期性压力源 预期性压力来自于未来的不确定性导致心理焦虑的感觉。“到时候自然有办法”是一个最糟糕的解决办法。必须制定目标达成的具体的成功指标。认真地制定出这些指标将使目标更显而易见和更具可测量性，从而激励自己或他人向目标前进。当心理和生理能量集中在有目的的活动时，与不确定性及潜在的负面事件相联系的焦虑会消失。如果没有其他人知道目标是否完成了，那么结果
27、通常是这个目标不会被完成。将其他人参与进来可保持计划得到坚定的实施，建立社会支持网络以从他人那里获得鼓励，建立不执行承诺的处罚机制。要使保持现状比进行改变更困难。通过小量成功消除预期性压力源通过小量成功消除预期性压力源小量成功策略（Small-wins strategy）：确定一些你能控制的事；以向你所期望的目标前进的方式进行改变；找到下一件要改变的小事，并且改变它；记录你所做的改变；保持你已经得到的小的收获。每一个成功是微小的，但它们的累积可以产生一种动力感，给人一种正在向期望中的目标实质性地前进的印象。当信心增强，与期望的变化相关的恐惧就被消除了。衡量可控性衡量可控性 可控事件及早处理 不
28、可控事件商议处理如何提高弹性？如何提高弹性？当压力源是持久的活不可能消除的，就需要发展个人的弹性来应对，这是抵制压力负面影响的能力。弹性是应对压力的缓冲垫。生理弹性生理弹性心理弹性心理弹性社会弹性社会弹性心血管情况平衡的生活方式支持性的社会关系正确的饮食坚强的人格：坚强的人格：高度的内控有力的个人承诺热爱挑战小量成功策略小量成功策略深度放松技巧深度放松技巧亲友关系好的上下属和同事团队工作弹性通过生活的各个方面达到平衡从而得到促进弹性通过生活的各个方面达到平衡从而得到促进工作活动智力活动家庭活动 社会活动身体活动文化活动许多解决问题的突破性想法来源于无关活动所激发的思想过程。放松的和精神振作的脑
29、子能够更好地思考。提高生理弹性提高生理弹性有规律的锻炼有规律的锻炼 美化体形，增强自尊，精力更旺盛，注意力更集中，加强了心血管系统，使人们获得必要的能量来应付来自于预料之外的事件和烦闷的例行公事导致的压力。控制饮食控制饮食 为何借酒消愁愁更愁？酒精的卡路里很高，它能耗尽体内的维生素B，而Vb对应付压力是很重要的。提高心理弹性提高心理弹性 请参与：内外控心理测验 内控性得分高的人感觉自己控制着自己的目标。他们对自己的行为负责，并且感觉自己可以压制负面的外部力量。他们通常认为压力是个人选择的结果而不是不可控制的、反复无常的，甚至是恶毒的外部力量对结果。提高心理弹性提高心理弹性 请参与：A型人格测验
30、A型人格的特点型人格的特点：常有个人紧张的迹象，如要紧下唇、肌肉紧张等执着于想拥有，而不是想成为不能意识到更广阔的环境忽视眼前任务之外的因素强烈地想成为某个项目的专家，否则不愿意投入强迫性地与其他A型人格人竞争，而不是理解与合作说话总是有很多重读，一句话的最后几个词语速度加速，如果说话被打断会不耐烦感觉长期处于匆忙之中多重思考和行为，即倾向于同时做几件事无法忍受事情按照通常的速度进展，倾向于帮别人把话说完做每件事都很快，甚至快速或爆炸性地讲话放松休息时会感到内疚倾向于用可测量的结果来衡量所有的活动频繁地晃腿或用手指敲击某物、坐在椅子的前端（随时准备行动）决心赢得每项比赛，即使是和那些水平或经验
31、较低的人相比认为A型人格是获得成功的人格类型A型人格的紧迫感不利于培养心理的坚强性，更易体验到压力，并且缺型人格的紧迫感不利于培养心理的坚强性，更易体验到压力，并且缺少弹性少弹性 压力水平高的人会难于学习新的反应、进行头脑风暴、集中精力、拒绝旧的不适应的行为模型、进行复杂的反应、授权以及避免恶性循环。这样，弹性退化了。A型人格特征基本上就是那种一次解决所有问题的压力应对方式。请参与请参与 小量成功策略也有助于克服A型人格综合症，这种策略要优于一次性应付所有问题的策略。不断地追求小量成功还可以使那些原来不具备坚强性的个体增加对压力的抵抗力。深度放松技巧深度放松技巧 冥想、瑜伽、自我催眠 深度放松
32、练习指导方法提高社会弹性提高社会弹性 支持性的社会关系，使个体之间可以交流挫折和不满，得到建议和鼓励，并且体验到情感上的联系。这种支持性的交往提供应付压力事件所需的共鸣和支持。它们最易形成于那些有亲近的情感联系的个体间（如家庭成员）或有共同经验的个体之中（如同事）。充分利用自己的社会支持网络，从中得到建议和鼓励 为自己找一位导师（比如经理、外部顾问等）奖励团队降低暂时性压力的技巧降低暂时性压力的技巧 肌肉放松 深度呼吸应付压力的一般策略应付压力的一般策略 预期压力事件并做好准备 不要超出你能控制的范围 立刻处理有压力的事件 时间和顺序的灵活性 承认自己并非总是完美的 自信 学会说不 避免一次同
33、时产生太多的变化 分清轻重缓急，将复杂事件分解 一次完成一件事 安排休闲和运动时间 避免不良生活习惯 发展友谊 帮助他人 学习和掌握时间管理技能承认你体验到的压力承认你体验到的压力 接受无法逃避的压力，做好应付压力的准备，以积极的方式运用压力，学习管理压力的策略。评价环境评价环境 压力来源于与环境的交互作用，你如何评价环境将决定你所体验到的压力的数量和类型。影响环境评价的四个因素：对环境的熟悉性，对事件的控制性，环境的预测性以及潜在威胁的迫切性。评价环境熟悉性评价环境熟悉性 为什么球队在主场获胜的概率要高于客场？熟悉性能增加自信，使压力水平降低。工作相关：评价环境控制性评价环境控制性 为什么在
34、比分失控时球队会慌乱？为什么邻居家唱卡拉发出的声音比从你自己家卡拉发出的声音更令你不愉快？面对一个情境，你能在多大程度上控制它？尽量使事件在自己的可控范围。不要强迫自己去做完全不可控的事情。避免一次产生太多的生活变化。工作相关：评价环境预测性评价环境预测性 为什么相比于比分失控，以失败告终的比赛结束都可能会令你更舒服一些？不可预测性会产生压力，未来的不确定性会产生紧张、焦虑的负性情绪。及早消除不确定性，肯定对结果的预测。学会说不。工作相关：比如，通过科学的分析获得数据支持，使你相信可以完成万的目标。比如，在销售过程中，不要等客户太久（我的意思是不要消极地等待客户作出决定）。情境选择或改变情境选
35、择或改变 比如，你的邻居在家里大唱卡拉OK，你可能因为被噪声干扰而心烦、注意力难以集中、生气甚至愤怒。你的解决方法只有3种：离开、忍受、制止，如何作出选择那么你需要对自己应付和管理该情境的能力进行评估。再比如内向的人为了避免害羞，常常有意尽量避免（预期调节）参加陌生情境的聚会。双方在会议室发生激烈的争吵，其中一方起身离开会议室。乐观与压力解决乐观与压力解决 乐观的人聚焦于问题解决而不是沉沦于负面联想和痛苦情绪 LOT-R乐观量表乐观量表Adversity挫折或压力出现Belief产生负面联想Consequence有了预设的结论Disputation加入反驳机制Energizing强化正性情绪自
36、我激励Emotional陷入渲染事件与否自己定和无助感的负性情绪Positive Thinking形成解决问题的正面思考问题恶化或持续不确定抱怨和退却能解决问题吗？下一次我一定能做的更好！运用各种方法的联合运用各种方法的联合 发展至少一种业余兴趣 保证每周的运动时间 发展友谊和亲情 帮助他人 保证充足的睡眠 学会说不 养成阅读习惯 养成储蓄习惯 获取社会支持（情感、物质、信息、服务性帮助）自我展露和压力经验分享 旅行音乐治疗音乐治疗 采用“f分之1拍”节奏（指存在于自然界的声、光波动中的节奏）的音乐。例如小河的潺潺流水声，风摇摆着树梢的声音，小鸟的叫声，缓缓冲刷着海边的海浪声，以及水上的粼粼波
37、光等。当置身于这种自然的节奏之中时，人的脑电波会出现很强的阿尔法波，内心也会被该节奏所支配。当身心都置身于这种节奏之中时，人会感到安逸，心灵就会保持放松、平静的状态。古典音乐中这种节奏的曲子也很多，特别是巴赫、勃拉姆斯、莫扎特、维瓦尔蒂等古典作曲家创作的曲子。也可以听与自己心理状态相吻合的音乐，焦急的情绪会不知不觉化解，心情会舒畅起来。用精神医学的术语这叫“净化效果”。这种节奏的音乐还有助于提高注意力和记忆力认知疗法认知疗法 错误的思维的建立在：不合理的态度、不当的归因，不良的问题解决方法，拘泥一些规则，不知道灵活变通，无法分辨个人的想象（或者期望）与既存现实之间的差异。改变信念、态度和习惯性
38、思维的方式。1、找出偏执的思想；2、分析其错误所在；错误的思想有没有根据；重新归因；寻找新的解决问题的方法；找出基本假设错误所在。用合理的思想代替错误的思想，切合实际的方法。画面想象法画面想象法 闭上眼睛，边听音乐，边消除身体的紧张感，通过集中意念，在头脑中描绘出想象的画面。不仅可以治疗心身疾病，还可开发潜能（增强脑中的阿尔法波，以激发沉睡在脑中的潜能，使注意力、记忆力、思维能力等有一个飞跃性的提高）。自我催眠自我催眠 平卧床上，闭目，全身肌肉放松。眼皮放松不紧闭。上下颌放松，不咬牙。颈部放松。双上肢放松，不握拳。胸腹部放松，腹式缓慢呼吸。双下肢放松，自然伸直，两足向外倒。把全部思想集中在全身肌肉放松，呼吸缓慢，不主动想别的事，把闯入头脑里来的一切杂念清除出去。当觉得全身有一种下沉感，是即将入睡的前兆。再坚持做下去，全身肌肉放松呼吸缓慢，进入睡眠。
